Υπάρχουν πολλά σημαντικά συμπληρώματα που ωφελούν άτομα με συγκεκριμένες ανεπάρκειες ή ορισμένες παθήσεις υγείας. Όμως η έρευνα δείχνει, και λένε οι ειδικοί, ότι ορισμένες συνθετικές βιταμίνες θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
«Όλοι αναζητούν πάντα αυτό το μαγικό χάπι που θα τους προσφέρει εξαιρετική υγεία, αλλά τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι επειδή τα οφέλη συνήθως δεν υπερτερούν των κινδύνων», λέει η JoAnn Manson, επικεφαλής της προληπτικής ιατρικής στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη ( Μασαχουσέτη , Ηνωμένες Πολιτείες).
Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα ορισμένων θρεπτικών συστατικών σε ορισμένες περιόδους της ζωής τους. Το γεγονός είναι ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα για όλες τις βιταμίνες που οι άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται.
«Γενικά, δεν συνιστώ τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών εκτός και αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για να γίνει αυτό», λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health στις ΗΠΑ.
Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική στην περίπτωση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Το σώμα απορροφά τα υδατοδιαλυτά και τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά με διαφορετικό τρόπο.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και τις οκτώ βιταμίνες Β, διαλύονται γρήγορα, επεξεργάζονται και μεταβολίζονται στον οργανισμό και δεν αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση.
«Η περίσσεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών αποβάλλεται μέσω των ούρων», εξηγεί η Alice Lichtenstein, διευθύντρια της ομάδας καρδιαγγειακής διατροφής στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centre στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη των ΗΠΑ.
Αντίθετα, λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες A, D, E και K) αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό σε όλο το σώμα για μελλοντική χρήση. Ενώ αυτό βοηθά στην αποθήκευση της βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού για να αντισταθμίσει τη λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως κατά τους χειμερινούς μήνες, σημαίνει επίσης ότι αυτές οι βιταμίνες μπορούν να συσσωρευτούν σε δυνητικά τοξικά επίπεδα.
Για αυτόν τον λόγο, οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των Η.Π.Α. προσφέρουν κατευθυντήριες γραμμές ασφάλειας Ανώτερου Επιπέδου Πρόσληψης (UL) για να υποδείξουν τη μέγιστη ποσότητα ορισμένων βιταμινών που μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Το 2023, «η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων (SCF), τώρα η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), θέσπισε όρια για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. ανώτερο επίπεδο (UL): υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης ενός θρεπτικού συστατικού στο οποίο δεν είναι πιθανό να παρατηρηθούν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία στα περισσότερα άτομα του γενικού πληθυσμού», αναφέρει η Ισπανική Υπηρεσία για την Ασφάλεια των Τροφίμων και τη Διατροφή στην ιστοσελίδα της.
«Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο UL από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, γεγονός που υπογραμμίζει την ανάγκη προσοχής κατά την κατανάλωσή τους», εξηγεί η Jen Messer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκλεγμένη πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Νιού Χάμσαϊρ.
Μεταξύ των τεσσάρων λιποδιαλυτών βιταμινών, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι βιταμίνες Α και Ε απαιτούν περισσότερη προσοχή από τις άλλες.
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την υγεία του ανοσοποιητικού. Όταν καταναλώνεται μέσω φυσικών πηγών τροφής, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα καρότα ή η κολοκυθόπιτα σε συνιστώμενες δόσεις (900 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 700 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες γυναίκες), η βιταμίνη Α θεωρείται ασφαλής και απαραίτητη.
Το μέγιστο όριο ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Α ορίζεται στα 3.000 μικρογραμμάρια, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι επιτρεπόμενες ποσότητες περιλαμβάνουν κατανάλωση ή απορρόφηση από όλες τις πηγές βιταμίνης Α, συμπεριλαμβανομένων τροφών, συμπληρωμάτων και κρέμες/λοσιόν που περιέχουν ρετινόλη ( , θεωρήστε ότι μια μερίδα 85 γραμμαρίων τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 6.582 μικρογραμμάρια βιταμίνης).
Η υπέρβαση του UL είναι επικίνδυνη και «μία μόνο υψηλή δόση μπορεί να συμβάλει στην τοξικότητα», εξηγεί ο Yufang Lin, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Cleveland Clinic Center for Integrative Medicine στις ΗΠΑ. Αυτή η τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως πόνο στις αρθρώσεις, ηπατική βλάβη και γενετικές ανωμαλίες.
«Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει τόσο τη μητέρα όσο και το αναπτυσσόμενο έμβρυο, αυξάνοντας τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στα μάτια, την καρδιά, τα όργανα και το κεντρικό νευρικό σύστημα», λέει ο Messer.
Υπήρξαν επίσης προβλήματα με τη συμπερίληψη της βιταμίνης Α στις πολυβιταμίνες. «Υπήρχε μια εποχή που υπήρχε ανησυχία για την ποσότητα της βιταμίνης Α στα συμπληρώματα πολυβιταμινών και την απώλεια οστικής μάζας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας», εξηγεί ο Lichtenstein. Λέει ότι για αυτόν τον λόγο ορισμένες μάρκες πολυβιταμινών περιλαμβάνουν πλέον μόνο βιταμίνη Α ως συστατικό με τη μορφή βήτα-καροτίνης (μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, αλλά εγκυμονεί λιγότερους κινδύνους από άλλες μορφές).
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α που προέρχεται από μια ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) των ΗΠΑ σημειώνει ότι η μορφή του συμπληρώματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου λόγω του ρόλου της βιταμίνης Α στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης.
«Η μακροχρόνια λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Α μπορεί επίσης να προκαλέσει ηπατική νόσο, αυξημένα λιπίδια του αίματος, πόνο στα οστά και στους μυς και προβλήματα όρασης», λέει η Kate Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Mayo Clinic στο Ρότσεστερ των Ηνωμένων Πολιτειών.) . «Τα πρώιμα σημάδια τοξικότητας της βιταμίνης Α μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροδερμία, ναυτία, πονοκέφαλο, κόπωση, διόγκωση του ήπατος και απώλεια μαλλιών, μεταξύ άλλων πιθανών συμπτωμάτων».
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ακόμη πιο αμφιλεγόμενο λιποδιαλυτό συμπλήρωμα.
Όταν βρίσκεται φυσικά σε τροφές όπως το έλαιο φύτρων σιταριού, το αβοκάντο, τα ψάρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια, η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των ματιών.
Αλλά το Τμήμα Διατροφής στο TH Chan School of Public Health του Χάρβαρντ σημειώνει ότι το προφίλ ασφάλειας της συνθετικής του μορφής είναι θέμα συζήτησης μεταξύ των ακαδημαϊκών: “Λόγω περιστασιακών αναφορών δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία από συμπληρώματα βιταμινών” Και οι επιστήμονες συζήτησαν εάν αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσε να είναι επιβλαβής και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου».
Ένα από τα σημεία διαμάχης και σύγχυσης γύρω από τη βιταμίνη Ε είναι το γεγονός ότι αυτή η θρεπτική ουσία έχει πολλαπλές μορφές, μερικές από τις οποίες είναι πιο μελετημένες από άλλες.
«Η βιταμίνη Ε έχει οκτώ φυσικές χημικές μορφές, ενώ τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι συνθετική άλφα-τοκοφερόλη», εξηγεί ο Lin. Είναι αυτή η μορφή άλφα-τοκοφερόλης που φαίνεται να εγκυμονεί περισσότερους κινδύνους από άλλες μορφές βιταμίνης Ε: «Αυτό είναι ένα επιχείρημα ότι είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε παρά να παίρνετε ένα συνθετικό συμπλήρωμα».
Ο Ζεράτσκι συμφωνεί. «Νομίζω ότι πρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα πώς λειτουργούν και αλληλεπιδρούν διαφορετικές μορφές βιταμίνης Ε στο σώμα μας», λέει.
Υπάρχει επίσης κάποια σύγχυση σχετικά με το πόση βιταμίνη Ε είναι ασφαλής για κατανάλωση. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) βιταμίνης Ε στην Ισπανία είναι 12 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες (αν και υπάρχουν πρόσφατες κριτικές που την αυξάνουν στις διατροφικές προσλήψεις αναφοράς), αλλά το μέγιστο όριο ημερήσιας πρόσληψης είναι 1000 χιλιοστόγραμμα. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των ΗΠΑ του NIH σημειώνει ότι «η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε ακόμη και κάτω από αυτά τα μέγιστα όρια θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη».
«Και δεν χρειάζεται να φτάσετε σε τοξικά επίπεδα για να βιώσετε αρνητικές επιπτώσεις», προσθέτει ο Manson. «Τυχαιοποιημένες μελέτες της βιταμίνης Ε έχουν τεκμηριώσει προβλήματα ακόμη και σε μέτριες ποσότητες».
Υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την πήξη του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία, λέει η Jessika Rose, βαριατρική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Maryland Upper Chesapeake Health.
«Τελικά, πρόκειται για την αξιολόγηση της ισορροπίας μεταξύ πιθανών κινδύνων και οφελών», εξηγεί ο Messer.
Μια άλλη πτυχή που ανησυχεί τους ειδικούς που ισχύει τόσο για τις υδατοδιαλυτές όσο και για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι ότι τα συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) με τα ίδια κριτήρια με τα τρόφιμα και τα φάρμακα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αβάσιμους ισχυρισμούς, ακόμη και σε ετικέτες που παραποιούν τα συστατικά σε κάθε φιάλη συμπληρώματος. «Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανεξάρτητη ανάλυση 57 συμπληρωμάτων διατροφής, το 84% από αυτά δεν περιείχε τη δηλωμένη ποσότητα συστατικών, ενώ το 40% των συμπληρωμάτων δεν περιείχε κανένα από τα δηλωθέντα συστατικά», λέει ο Messer. «Επιπλέον, το 12% των συμπληρωμάτων περιείχε αδήλωτα συστατικά, κάτι που απαγορεύεται από τον FDA».
Επομένως, εναπόκειται στους καταναλωτές να επιλέξουν αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων και να αγοράσουν προϊόντα που έχουν ελεγχθεί και επισημανθεί από αξιόπιστα τρίτα μέρη. «Και να είστε πολύ προσεκτικοί με οποιοδήποτε συμπλήρωμα που ισχυρίζεται ότι μπορεί να θεραπεύσει μια ασθένεια, καθώς τα συμπληρώματα δεν επιτρέπεται να κάνουν τέτοιους ισχυρισμούς», λέει ο Lin.
Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις και τα μέγιστα όρια των συμπληρωμάτων διατροφής και να διασφαλίζετε ότι ένα συμπλήρωμα δεν παρεμβαίνει σε κάποιο άλλο. «Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε», προτείνει η Rose.
«Είναι μια κοινή παρανόηση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών είναι ωφέλιμα για όλους», λέει ο Messer. «Μπορεί να είναι χρήσιμα για μερικούς ανθρώπους σε συγκεκριμένες καταστάσεις, αλλά δεν είναι καθολικά απαραίτητα, μπορεί να είναι ακριβά και δεν είναι εντελώς ακίνδυνα».