Την ημέρα που θα αποφασίσετε να μαγειρέψετε μερικά όσπρια, τίθεται πάντα το ίδιο ερώτημα: “Μα ρε, πού είναι η μαύρη πουτίγκα;” Ίσως είστε πιο εξοικειωμένοι με άλλες εκδόσεις που περιλαμβάνουν chorizo ή ακόμα και μπέικον, αλλά το θέμα είναι το ίδιο. Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι αυτά τα κομμάτια κρέατος βελτιώνουν μόνο το πιάτο. και, αν και πρέπει να παραδεχτούμε ότι είναι νόστιμα, κάνουμε λάθος. Τόσο οι φακές, όσο και τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πολύ υγιεινές τροφές των οποίων τα οφέλη αραιώνονται από αυτές τις κακές εταιρείες.
Ενώ τα όσπρια είναι τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε συχνά – δύο έως τέσσερις μερίδες την εβδομάδα – τα λουκάνικα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά, με μέτρο. Τι γίνεται όμως με αυτά τα προϊόντα; Πρώτα απ ‘όλα, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και η σύνθεση των λιπών τους είναι ικανή να αυξήσει τη χοληστερόλη μας, Αυτές οι δύο πτυχές αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Όμως τα τελευταία χρόνια, το επεξεργασμένο κρέας έχει αναγνωριστεί ως καρκινογόνο.
“Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συσχετίστηκε με μικρές αυξήσεις στον κίνδυνο καρκίνου. Σε αυτές τις μελέτες, ο κίνδυνος γενικά αυξήθηκε με την ποσότητα του κρέατος που καταναλώθηκε. Μια ανάλυση δεδομένων από 10 μελέτες υπολόγισε ότι Κάθε μερίδα 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνεται κάθε μέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά περίπου 18 τοις εκατό.«εξηγεί σε αυτό το έγγραφο το Διεθνές Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC), το οποίο ανήκει στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).
Για το λόγο αυτό, εάν αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η υγεία μας, δεν πρέπει να καταναλώνουμε αυτά τα επεξεργασμένα κρέατα τόσο συχνά όσο τα όσπρια. Αλλά μετά, τι βάζουμε μέσα; Το Chorizo, η μαύρη πουτίγκα ή το μπέικον παρέχουν αναμφίβολα πολύ καλή γεύση, αλλά από άποψη υγιεινών θρεπτικών συστατικών δεν είναι συμπληρωματικά με τα όσπρια. Αυτά τα κρέατα είναι πάνω απ’ όλα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά Τα όσπρια αντιπροσωπεύουν ήδη την κύρια φυτική πηγή πρωτεϊνών σήμερα. Στην πραγματικότητα, μερικά περιέχουν περισσότερα από το κρέας, αν και είναι διαφορετικά.
Σιτηρά
Αν και υπάρχουν φυτικές τροφές που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συνήθως είναι ελλιπείς. Ωστόσο, η λύση είναι τόσο απλή όσο συνδυάζουν διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης έτσι ώστε να αλληλοσυμπληρώνονται. Υπό αυτή την έννοια, τα όσπρια συνδυάζονται πολύ καλά με τα δημητριακά και, για παράδειγμα, η προσθήκη λίγου ρυζιού σε ένα πιάτο με φακές μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
[Por qué es mucho mejor comerte un plato de lentejas que uno de quinoa]
κινόα
Ένα από εκείνα τα σπάνια λαχανικά που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η κινόα, αλλά τι είναι; Αυτό το λαχανικό ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό γιατί, αν και χρησιμοποιούνται ως δημητριακά, από βοτανικής άποψης δεν είναι το ίδιο πράγμα. Η προσθήκη κινόα σε μαγειρευτά με όσπρια αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και επίσης τα συμπληρώνει. Αλλά όχι μόνο αυτό, η κινόα περιέχει επίσης καλά λιπαρά και, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα όσπρια είναι πρακτικά χωρίς λιπαρά, βελτιώνουν αυτή την πτυχή του πιάτου.
Ψάρι
Όταν σκεφτόμαστε ένα ανακουφιστικό πιάτο με όσπρια, πάντα στο μυαλό μας έρχεται ένα συνοδευτικό με βάση το κρέας, τόσο επεξεργασμένο όσο και κόκκινο. Συχνά, όμως, ξεχνάμε πόσο νόστιμο και υγιεινό μπορεί να είναι ένα στιφάδο φασολιών με γαρίδες ή γαρίδες ή μια σαλάτα φακές με σολομό. Αν θέλουμε να είναι φθηνότερο, μπορούμε και εμείς Προσθέστε κονσέρβες σαρδέλες και βάλτε μια πρέζα κονσέρβας σε ένα πιάτο. Τα ψάρια παρέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπη που είναι υγιή για την καρδιά.
[Los cuatro errores de las lentejas: así se convierte un plato saludable en una ‘bomba’ para tu organismo]
Λαχανικά
Αν και τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά, είναι επίσης το ιδανικό συμπλήρωμα για τα όσπρια. Όχι μόνο προσθέτουν μεγάλη ποικιλία γεύσεων από γαστρονομική άποψη, αλλά και Προσθέτουν πολύ σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες για να καλύψουν όλες τις καθημερινές σας ανάγκες. Υπό αυτή την έννοια, είναι πιο σημαντικό να προσθέσετε λαχανικά και να συνδυάσετε διαφορετικά παρά να εστιάσετε στο ποιο είναι καλύτερο.
αποξηραμένα φρούτα
Τέλος, αυτά τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ιδανικά για να συμπληρώσετε ένα πιάτο με βάση τα όσπρια. Αν και μπορεί να φαίνεται αντισυμβατικό, τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν μια τραγανή γεύση σε αυτά τα πιάτα και παρέχουν επίσης τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μερικά, όπως τα φιστίκια, περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα ίδια τα όσπρια.. Όπως και στην περίπτωση της κινόα και των ψαριών, τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν επίσης λίπη που προστατεύουν την καρδιά.