Το άγχος είναι ένα φυσικό και προσαρμοστικό συναίσθημα που όλοι βιώνουμε κάποια στιγμή στη ζωή. Εμφανίζεται ως απάντηση σε αγχωτικές και απειλητικές καταστάσεις. Σε μέτριες δόσεις, Το άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο, καθώς μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε εμπόδια. Ωστόσο, όταν το άγχος γίνεται συντριπτικό και επίμονο, μπορεί να γίνει πρόβλημα ψυχικής υγείας.
Το άγχος προέρχεται από τον εγκέφαλο και είναι μέρος του ενστίκτου επιβίωσής μας. Στο παρελθόν, αυτή η απάντηση «πάλη ή φυγή» ήταν απαραίτητη για την επιβίωσή μας όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με επικίνδυνες καταστάσεις. Ωστόσο, στη σύγχρονη κοινωνία, το άγχος πυροδοτείται συχνά από καταστάσεις που δεν αποτελούν πραγματική απειλή, όπως ανησυχίες για το μέλλον, εργασιακό άγχος ή προσωπικές σχέσεις.
Τι συμπτώματα έχει το άγχος;
Το άγχος έχει ποικίλα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να ποικίλλουν σε ένταση και διάρκεια από το ένα άτομο στο άλλο. Η γνώση των συμπτωμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε αν υποφέρουμε πραγματικά από αυτό.
Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα άγχους είναι:
-
Ανησυχία και νευρικότητα: συνεχές αίσθημα ανησυχίας και έντασης. Οι ανήσυχοι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ανήσυχοι, σαν να περιμένουν να συμβεί κάτι κακό ανά πάσα στιγμή.
-
Ευερέθιστο: Τα άτομα με άγχος συχνά βιώνουν αυξημένη ευερεθιστότητα. Μικρές ενοχλήσεις ή αναποδιές μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικές συναισθηματικές αντιδράσεις.
-
Αίσθημα παλμών και εφίδρωση: Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σωματικά, με συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών, υπερβολική εφίδρωση και τρόμο. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος ως απάντηση στο στρες.
-
Μυϊκή ένταση: Η χρόνια μυϊκή ένταση είναι συχνή σε άτομα με άγχος. Αυτή η ένταση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο και δυσφορία στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη.
-
Δύσκολο να εστιάσετε: Η συνεχής ανησυχία και ο μηρυκασμός μπορεί να δυσκολέψουν τη συγκέντρωση στις καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την εργασία και την ακαδημαϊκή απόδοση.
-
Προβλήματα ύπνου: Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή ανήσυχο ύπνο. Οι ανησυχίες και οι ενοχλητικές σκέψεις μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο ή τον ύπνο όλη τη νύχτα.
-
Σωματικά συμπτώματα: Εκτός από τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν, το άγχος μπορεί να συνοδεύεται από άλλα σωματικά προβλήματα, όπως πονοκεφάλους, γαστρεντερικά προβλήματα και ζάλη.
Μπορούμε να μειώσουμε ή να εξαλείψουμε το άγχος;
Τα καλά νέα είναι ότι το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί και να μειωθεί αποτελεσματικά. Αν και δεν είναι πάντα δυνατό να εξαλειφθεί πλήρως, μπορούμε να μάθουμε να το ελέγχουμε και να ελαχιστοποιήσει τις επιπτώσεις του στην καθημερινότητά μας.
Αυτές είναι πέντε αποτελεσματικές στρατηγικές για να ξεφύγετε από το άγχος:
1. Εξασκήστε την πλήρη προσοχή (mindfulness)
Το Mindfulness είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει την επίγνωση της παρούσας στιγμής χωρίς να την κρίνεις. Μέσω του διαλογισμού και άλλων πρακτικών, μπορείτε να μάθετε να παρατηρείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να κυριαρχείτε από αυτά. Το Mindfulness σας βοηθά να μειώσετε τον συνεχή μηρυκασμό και να γίνετε πιο συντονισμένοι με την ευημερία σας.
Για να εξασκηθείτε στη συνειδητότητα, αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα σε διαλογισμό. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και προσέξτε την αναπνοή σας. Παρατηρήστε πώς ο αέρας κινείται μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας, χωρίς να κρίνετε ή να προσπαθείτε να αλλάξετε τίποτα. Όταν προκύπτουν σκέψεις, αποδεχτείτε τις χωρίς κρίση και επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Αυτή η συνεπής πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος με την πάροδο του χρόνου.
2. Τακτική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή
Η τακτική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν την ένταση των μυών. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε βέλτιστη κατάσταση για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του άγχους. Αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης που συσσωρεύεται στο σώμα. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρήσει τη συναισθηματική ισορροπία.
3. Μιλήστε για τις ανησυχίες σας
Μην υποτιμάτε τη δύναμη της επικοινωνίας. Η συζήτηση με φίλους, την οικογένεια ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερωθείτε από το στρες και να λάβετε υποστήριξη. Μερικές φορές το να λέτε δυνατά τις ανησυχίες σας μπορεί να τις κάνει να φαίνονται λιγότερο συντριπτικές.
Στη σημερινή κοινωνία, αισθανόμαστε συχνά πίεση να διατηρήσουμε μια εικόνα δύναμης και να μην δείχνουμε ευάλωτη. Ωστόσο, το να μοιράζεστε τις ανησυχίες σας με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να είναι ένα κρίσιμο βήμα για να ξεφύγετε από το άγχος. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να παρέχουν συναισθηματική υποστήριξη και, σε πολλές περιπτώσεις, να προσφέρουν μια αντικειμενική προοπτική για τις ανησυχίες σας.
4. Διαχειριστείτε το χρόνο και ορίστε όρια
Το άγχος εμφανίζεται συχνά όταν νιώθουμε ότι μας κατακλύζουν οι απαιτήσεις της ζωής. Το να μάθετε να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το χρόνο σας και να θέσετε υγιή όρια μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση και το άγχος.
Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το χρόνο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές προγραμματισμού, όπως η δημιουργία λιστών υποχρεώσεων, η ιεράρχηση προτεραιοτήτων και η τεχνική Pomodoro, η οποία περιλαμβάνει εργασία για 25 λεπτά και στη συνέχεια ένα σύντομο διάλειμμα. Το να θέτεις όρια σημαίνει να μάθεις να λες «όχι» όταν χρειάζεται και να φροντίζεις να έχεις χρόνο για αυτοφροντίδα.
5. Τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής
Η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος αυτή τη στιγμή. Αυτές οι τεχνικές σας επιτρέπουν να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα, παρέχοντας άμεση ανακούφιση.
Η διαφραγματική αναπνοή περιλαμβάνει αργή εισπνοή από τη μύτη, γέμισμα των πνευμόνων σας με αέρα και, στη συνέχεια, αργή εκπνοή από το στόμα σας. Αυτή η τεχνική μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή και μέρος όταν νιώθετε το άγχος να κυριαρχεί.
Η γιόγκα συνδυάζει απαλές κινήσεις με συνειδητή αναπνοή, η οποία βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του στρες. Ο διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση σε ένα αντικείμενο, ήχο ή μάντρα για να ηρεμήσει το μυαλό και να μειώσει τον συνεχή μηρυκασμό.
Το άγχος είναι ένα φυσικό συναίσθημα που μπορεί να ελεγχθεί. Με την εξάσκηση στρατηγικών όπως η επίγνωση, η άσκηση, η επικοινωνία, η διαχείριση του χρόνου και οι τεχνικές χαλάρωσης, μπορείτε να ξεφύγετε από το άγχος και ζήστε μια πιο ισορροπημένη και ικανοποιητική ζωή.
* Ángel Rull, ψυχολόγος.