Μία από τις πιο ξεχασμένες πτυχές της αθλητικής διατροφής είναι το μαγνήσιο. Έχει σημαντικές λειτουργίες τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση, επομένως η επαρκής πρόσληψη αυτού του ορυκτού είναι απαραίτητη.
Στην αθλητική διατροφή, εκτός από την εστίαση στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να μην παραμελούμε τα μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς το μαγνήσιο είναι βασικό και συχνά υποτιμημένο μέταλλο. Εδώ σας λέμε, μέσω της Crown Sport Nutrition και της Magnesium Caps Dual, γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό στον τομέα της αθλητικής διατροφής.
Η σημασία του μαγνησίου για την υγεία
Αν και μέταλλα όπως ο σίδηρος ή το ασβέστιο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο και έχουν μελετηθεί εκτενώς τόσο στον τομέα της υγείας όσο και στον τομέα των επιδόσεων, το μαγνήσιο απολάμβανε παραδοσιακά μικρότερη σημασία. Ωστόσο, αυτό το ορυκτό έχει επίσης μεγάλη σημασία, καθώς είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των καρδιαγγειακών, ανοσολογικών και ορμονικών αποκρίσεων. Για το λόγο αυτό, οι κύριοι διεθνείς θεσμοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 400 – 420 mg την ημέρα για τους άνδρες και 310 – 320 mg για τις γυναίκες, με υψηλότερες ανάγκες σε ορισμένες περιπτώσεις όπως ο θηλασμός.
Αν και μια ισορροπημένη διατροφή είναι συχνά επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, υπάρχουν εκπληκτικά δεδομένα για την έλλειψη μαγνησίου στον πληθυσμό. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες παρατήρησε ότι σχεδόν σε όλες η μέση κατανάλωση ήταν χαμηλότερη από τη συνιστώμενη (με μέση κατανάλωση 260 – 270 mg/ημέρα σε χώρες όπως η Γαλλία ή η Ιταλία). Βρήκαμε παρόμοια δεδομένα σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στον πληθυσμό των ΗΠΑ, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περίπου ο μισός πληθυσμός θα είχε ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι σκόπιμο να παρακολουθείτε την πρόσληψη μαγνησίου για να κάνετε διατροφικές αλλαγές ή να συμπεριλάβετε συμπληρώματα.
Μαγνήσιο και αθλητισμός
Όπως και άλλες καταστάσεις που αυξάνουν τις ενεργειακές απαιτήσεις (π.χ. θηλασμός), η άσκηση αυξάνει επίσης τις απαιτήσεις σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε σχεδόν 200 Βρετανούς Ολυμπιακούς αθλητές για 8 χρόνια παρατήρησε ότι τουλάχιστον το 22% είχε παρουσιάσει ανεπάρκεια μαγνησίου σε κάποιο σημείο. Αυτά τα δεδομένα μπορεί να είναι πολύ σημαντικά, καθώς εκτός από σημαντικές λειτουργίες για την υγεία, το μαγνήσιο επηρεάζει επίσης πολλές διαδικασίες που σχετίζονται με τις αθλητικές επιδόσεις. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της μυϊκής συστολής και χαλάρωσης, καθώς και για την εμφάνιση αναβολικών διεργασιών (δηλαδή τη δημιουργία και την αναγέννηση των μυών). Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με την τεστοστερόνη, μια σημαντική αναβολική ορμόνη, καθώς και με επίπεδα δύναμης και μυϊκής μάζας.
Και παρόλο που το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε άτομα με ανεπάρκεια αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού, όπως οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έχει αποδειχθεί επίσης σημαντικό για τους αθλητές. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη σε παίκτες μπάσκετ, βόλεϊ και χάντμπολ – οι οποίοι μεταξύ άλλων είχαν γενικά έλλειψη μαγνησίου – παρατήρησε μια συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού και της μυϊκής δύναμης και των τιμών του άλματος. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι περισσότερο μαγνήσιο είναι πάντα καλύτερο, αλλά τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού είναι πιθανώς κακό για την απόδοση. Επιβεβαιώνοντας αυτά τα ευρήματα, μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε γυναίκες έδειξε ότι τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου συσχετίστηκαν με μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου και υψηλότερο καρδιακό ρυθμό σε υπομέγιστα φορτία. Δηλαδή, γι’ αυτούς η a priori «ελαφριά» άσκηση ήταν πιο δύσκολη.
Επομένως, καλό είναι να αποφεύγεται η έλλειψη μαγνησίου σε οποιονδήποτε πληθυσμό, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μαγνησίου θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα, τουλάχιστον σε περιπτώσεις που η δίαιτα δεν επαρκεί για να ικανοποιήσει βασικές ανάγκες. Και, αν δούμε τις μελέτες που έχουν συμπληρώσει μαγνήσιο σε αθλητές που είχαν ήδη μια βέλτιστη κατάσταση αυτού του ορυκτού, δεν υπάρχουν σταθερά οφέλη στην αθλητική απόδοση, όπως αποδεικνύεται από μια μετα-ανάλυση που περιελάμβανε 14 μελέτες. Ωστόσο, σε σωματικά απαιτητικές καταστάσεις είναι πιο πιθανό να έχετε ελλείψεις σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, και επομένως είναι πιο πιθανό να αποκομίσετε οφέλη από τα συμπληρώματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη σε μια σωματικά απαιτητική κατάσταση όπως το Vuelta a España έδειξε ότι οι ποδηλάτες που λάμβαναν συμπληρώματα μαγνησίου (400 mg την ημέρα κατά τις 3 εβδομάδες του αγώνα) σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν συμπλήρωμα, απέδειξε ότι η ομάδα Όσοι δεν έλαβαν συμπληρώματα παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων μαγνησίου κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, υποδεικνύοντας ότι τα συμπληρώματα ήταν αποτελεσματικά στην πρόληψη της μείωσης αυτού του ορυκτού. Επιπλέον, η ομάδα χωρίς συμπλήρωμα είχε υψηλότερα επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα, δείκτη μυϊκής βλάβης.
συμπεράσματα
Στο γενικό πληθυσμό, συνιστάται κατανάλωση τουλάχιστον 400 – 420 mg την ημέρα για τους άνδρες και 310 – 320 mg για τις γυναίκες. Ωστόσο, σε καταστάσεις υψηλού σωματικού φορτίου (όπως αυτές που αντιμετωπίζουν μερικές φορές οι αθλητές) αυτές οι απαιτήσεις μπορεί να αυξηθούν. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό λαμβάνεται γενικά μέσω της διατροφής, αλλά όπως είδαμε, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ειδικά οι αθλητές, καταναλώνουν ελλιπείς ποσότητες αυτού του ορυκτού. Επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη για την αποφυγή έλλειψης αυτού του ορυκτού.
Ένα ιδανικό προϊόν: Magnesium Caps Dual
Η Crown Sport Nutrition λανσάρει το δεύτερο από τα προϊόντα υγείας των αθλητών της, τα Magnesium Caps DUAL:
- Κάψουλες με 170 mg πολύ αφομοιώσιμου μαγνησίου
- Από 2 πηγές: διγλυκινικό και κιτρικό
- Με πιστοποιητικό αντιντόπινγκ από την Informed Sport
- Οργανικά άλατα για μεγαλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα
- Μόνο 3 συστατικά: χωρίς πρόσθετα ή έκδοχα
- Χωρίς αλλεργιογόνα και κατάλληλο για vegans
- Φόρμα φιάλης 90 κάψουλες για 19,95 €
Συντάκτης του άρθρου: Pedro Valenzuela του FISSAC.com