Το επεξεργασμένο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο να υποφέρετε από καρδιαγγειακές παθήσεις επειδή είναι πλούσιο σε λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη και νάτριο που προάγει την υπέρταση. Έχουν διεξαχθεί δεκάδες μελέτες σχετικά με τις βλαβερές συνέπειες του επεξεργασμένου κρέατος και τα οφέλη για την υγεία από την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια ομάδα ερευνητών εξέτασε 37 από αυτούς και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, για παράδειγμα, αντικαταστήστε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα με 28-50 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων Σχετίζεται με μείωση κατά 27% του καρδιαγγειακού κινδύνου.
«Είναι μια ενδιαφέρουσα μελέτη γιατί εστιάζει στη σύνθεση πληροφοριών σχετικά με την επίδραση της αντικατάστασης των ζωικών τροφών με τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πηγές πρωτεΐνης».εξασφαλίζει Esther Lopez Garciaκαθηγητής Επιδημιολογίας στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Αυτόνομου Πανεπιστημίου της Μαδρίτης, σε δηλώσεις του στο πρακτορείο SMC Spain.
Λιγότερο κρέας και περισσότεροι ξηροί καρποί
Αυτή η μετα-ανάλυση δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine Είναι, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, πρωτοπόρος στην ανάλυση της αντικατάστασης ζωικών τροφών με φυτικές τροφές και των επιπτώσεών της στην καρδιομεταβολική υγεία. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι αυτή η υποκατάσταση σχετίζεται θετικά με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακή νόσοστεφανιαία νόσο, διαβήτη τύπου 2 και συνολική θνησιμότητα.
Συγκεκριμένα, Αντικαταστήστε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα με ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσίασε σημαντική μείωση στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και διαβήτη τύπου 2, καθώς και της συνολικής θνησιμότητας. Η αντικατάσταση των αυγών με ξηρούς καρπούς έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και συνολική θνησιμότητα.
Επιπρόσθετα αντικαθιστώντας το βούτυρο με ελαιόλαδο έχουν αποδείξει οφέλη στη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, θνησιμότητα από αυτή την αιτία, διαβήτη και γενική θνησιμότητα. Η αντικατάσταση του πουλερικά για δημητριακά ολικής αλέσεως σχετιζόταν με χαμηλότερη επίπτωση διαβήτη τύπου 2.
Παρόλο που παρατηρήθηκαν συνολικά θετικές συσχετίσεις, ορισμένες αντικαταστάσεις, όπως π.χ γαλακτοκομικά και πουλερικά για φυτικές τροφέςδεν έδειξε πολύ σημαντικά οφέλη.
Αυτά τα αποτελέσματα συμφωνούν με προηγούμενες μελέτες για την υποκατάσταση του κόκκινα και επεξεργασμένα κρέαταυποστηρίζοντας την ιδέα ότι όχι μόνο η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά και οι τροφές που την αντικαθιστούν, επηρεάζουν την υγεία.
“Αυτή η εργασία είναι σύμφωνη με αυτό που σήμερα θεωρείται υγιεινή διατροφή, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πηγές φυτικής πρωτεΐνης και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ειδικά κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Οι νέοι ισπανικοί διατροφικοί οδηγοί, τους οποίους η AESAN έχει δημοσιεύσει μερικούς πριν από μήνες «Πηγαίνουν προς αυτήν την κατεύθυνση».λέει η Esther López García
Τι να τρώτε σε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή
Σύμφωνα με τις συστάσεις του AESAN (Ισπανικός Οργανισμός για την Ασφάλεια και τη Διατροφή των Τροφίμων), για μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή προτείνονται τα ακόλουθα:
Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 3 λαχανικών και 2-3 φρούτων). Η κατανάλωση χυμών φρούτων δεν αντικαθιστά ολόκληρα φρούτα.
σιτηρέσιο λαχανικών: 150-200 γρ. Παραδείγματα: ένα πιάτο κανονικού μεγέθους με ανάμεικτη σαλάτα, ένα πιάτο με μαγειρεμένα λαχανικά ή μια σούπα λαχανικών.
Μερίδα φρούτου: 120-200 γραμμάρια φρέσκων φρούτων. Παραδείγματα: ένα μεσαίο κομμάτι, ένα μεσαίο μπολ με κεράσια ή φράουλες ή δύο φέτες πεπόνι ή καρπούζι.
Δημητριακά, καλύτερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τρώτε 3-6 μερίδες την ημέρα ή περισσότερο εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής με υψηλή δαπάνη θερμίδων και όχι περισσότερες από 4 μερίδες, εάν πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων σας.
Σιτηρέσιο: 40-60 γρ ψωμί ή 60-80 γρ αποξηραμένα ζυμαρικά ή ρύζι, όλα ολικής αλέσεως. Παραδείγματα: 3-4 φέτες, ένα σάντουιτς ή ένα τέταρτο καρβέλι, ένα κανονικό μπολ με ρύζι ή ζυμαρικά.
Περισσότερα όσπρια
Φάτε τουλάχιστον 4 μερίδες μια εβδομάδα μέχρι να τα καταναλώνετε καθημερινά. Τα όσπρια αποτελούν θεμελιώδες στοιχείο της διατροφής, καθώς αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών.
Αν δεν έχετε συνηθίσει σε συχνή κατανάλωση, καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση ώστε να είναι καλά ανεκτά.
Σιτηρέσιο: 50-60 g στεγνό ή περίπου 170 g ήδη παρασκευασμένο.
Αυγά με μέτρο
Συνιστάται να καταναλώνετε το πολύ 4 μέτρια αβγά την εβδομάδα.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο
Συνιστάται η κατανάλωση το πολύ 3 μερίδες την ημέραχωρίς προσθήκη ζάχαρης και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Σιτηρέσιο: 200-250 ml γάλα (παράδειγμα: 1 ποτήρι ή φλιτζάνι γάλα), 85-125 g φρέσκο τυρί, 40-60 g ώριμο τυρί (παράδειγμα: 2-3 φέτες τυρί), 125 g γιαούρτι (π.χ. : 1 γιαούρτι).
Λευκό κρέας
Συνιστάται η κατανάλωση Από 0 έως το πολύ 3 μερίδες κρέατος την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα στην κατανάλωση λευκού κρέατος πουλερικών και κουνελιού και ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος.
Κάθε μερίδα ισοδυναμεί με 100-125 γραμμάρια. Παραδείγματα: 1 μέτριο φιλέτο, ¼ κοτόπουλο ή ¼ κουνέλι.
Ελαιόλαδο
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε όλα τα γεύματα, ως καρύκευμα και στην προετοιμασία των τροφίμων. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 10 ml (μία κουταλιά της σούπας).