Από τι πραγματικά αποτελείται μια ποικίλη διατροφή;

Έχετε ακούσει να τρώτε λίγο από όλα και πολλά από τίποτα; Είναι μέρος τόσο της λαϊκής σοφίας όσο και των περισσότερων από τις συμβουλές υγιεινής διατροφής που εμφανίζονται στα μέσα ενημέρωσης και συστάσεις από τις υγειονομικές αρχές.

Η ιδέα είναι να διασφαλίσετε ότι συμπεριλαμβάνοντας διαφορετικές ομάδες τροφίμων, είναι πιο πιθανό να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι πιο πιθανό να πάρετε όλα όσα χρειάζεται το σώμα.

Ωστόσο, ο ορισμός της «ποικιλόμορφης διατροφής» είναι πολύ διφορούμενος και μπορεί να σημαίνει πολύ διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η American Heart Association (AHA) εξέτασε τις διαθέσιμες μελέτες και ανέφερε ότι υπάρχει μικρή επιστημονική υποστήριξη για την ιδέα ότι μια ποικίλη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, η καρδιά και ο διαβήτης. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ορισμένες από τις τελευταίες μελέτες που εξετάστηκαν από την επιτροπή AHA, οι πιο ποικίλες δίαιτες συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα σε αυτές τις πτυχές.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μια «ποικιλόμορφη» διατροφή δεν συνεπάγεται απαραίτητα καλύτερη υγεία, καθώς οι άνθρωποι που ισχυρίζονταν ότι την είχαν κατανάλωναν μεγάλη ποικιλία, αλλά επεξεργασμένες τροφές αναμεμειγμένες με πιο υγιεινές.

Δεν υπάρχει απαραίτητη τροφή, αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η σύνθεση αυτών των τροφών, τι μας παρέχει το καθένα και συνεπώς καλύπτει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Για τη διαιτολόγο-διατροφολόγο και βιολόγο Nuria Ortiz Cabrera, η υπόθεση του «τρώω λίγο από όλα» μπορεί στην πραγματικότητα να είναι παραπλανητική και να βασίζεται σε λιγότερο ενδιαφέρουσες τροφές από διατροφική άποψη. «Δεν υπάρχει βασική τροφή, αυτό που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι η σύνθεση τέτοιων τροφών, τι μας παρέχει το καθένα από αυτά και επομένως καλύπτει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Ortiz.

Γιατί να τρώτε ποικιλία

Η ποικιλία είναι το κλειδί γιατί διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία μας, καθώς μειώνει τους κινδύνους που σχετίζονται με τον υποσιτισμό, ο οποίος συμβαίνει όταν δεν λαμβάνουμε την επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή μας.

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, να μειώσει την κινητικότητα, να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας και να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων. Αλλά αυτό που οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές ορίζουν ως «ποικιλία» μπορεί συχνά να είναι συγκεχυμένο και υπερβολικά απλοϊκό και πολύ διαφορετικό από αυτό που μπορεί να ορίσει το ευρύ κοινό ως τέτοιο. Αν κάποιος πιστεύει ότι η διατροφή του είναι ποικίλη επειδή τρώει βιομηχανικά γλυκά αλλά και μπρόκολο, είναι πολύ πιθανό οι μετρήσεις των θρεπτικών συστατικών να μην ταιριάζουν.

Οι συστάσεις του Υπουργείου Υγείας κατανέμουν τα τρόφιμα σε ομάδες: άμυλα (ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά), λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο (το μόνο συνιστώμενο λίπος), γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας, όσπρια και αποξηραμένα φρούτα. Δεν συνιστώνται αλλαντικά, γλυκά, ποτά κ.λπ. σνακβούτυρο, μαργαρίνη και αρτοσκευάσματα.

Μπορούμε λοιπόν να σκεφτούμε τη φαινομενικά ποικίλη διατροφή μιας δεδομένης ημέρας:

Αυτό το καθημερινό μενού αντιπροσωπεύει σχεδόν όλες τις ομάδες που συνιστώνται για μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, ο υπολογισμός των θρεπτικών συστατικών δείχνει ότι είναι πολύ φτωχό σε φυτικές ίνες (απαραίτητες για την εντερική μικροχλωρίδα), πολύ πλούσιο σε σάκχαρα (πάνω από 115 γραμμάρια ζάχαρη) και άμυλο (πάνω από 130 γραμμάρια). Το ένα τρίτο των θερμίδων προέρχεται από λίπος, αλλά υπάρχει ανεπάρκεια ωμέγα-3 και περίσσεια ωμέγα-6.

Επιπλέον, αυτή η δίαιτα περιέχει μόνο 61 γραμμάρια πρωτεΐνης, γενικά κάτω από το ελάχιστο συνιστώμενο για την αποφυγή ασθένειας 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και πολύ κάτω από τις βέλτιστες συστάσεις των 1,2-1, 6 γραμμαρίων. Επιπλέον, η διατροφή είναι ανεπαρκής σε μαγνήσιο, ιώδιο, κάλιο (παρά τη μπανάνα), ψευδάργυρο και βιταμίνες A, B5, B6, D και K, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αυτό που οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές ορίζουν ως «ποικιλία» μπορεί συχνά να είναι συγκεχυμένο και υπερβολικά απλοϊκό και πολύ διαφορετικό από αυτό που μπορεί να ορίσει το ευρύ κοινό ως τέτοιο.

Μια πραγματικά ποικίλη διατροφή

Ακριβώς επειδή δύο τρόφιμα έχουν διαφορετική εμφάνιση και γεύση δεν εγγυάται ότι παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Ένα κέικ σοκολάτας και ένα κέικ φράουλας μπορεί να φαίνονται διαφορετικά, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα σχεδόν πανομοιότυπο μείγμα λίπους, αμύλου και ζάχαρης. Τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παρέχουν οι φράουλες ή η σοκολάτα είναι σε τόσο ελάχιστες ποσότητες που δεν δικαιολογούν τη διάκριση.

Τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αλμυρά σνακ και τα έτοιμα γεύματα στερούνται σε πολλές περιπτώσεις θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά). Αυτά τα τρόφιμα καταλαμβάνουν χώρο στη διατροφή μας που θα μπορούσαμε να αφιερώσουμε σε άλλα πιο θρεπτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, όσπρια, κρέας, ψάρι και θαλασσινά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και, σε μέτριες ποσότητες, αποξηραμένα φρούτα και υγιή λίπη.

Για παράδειγμα, μια παγωμένη πίτσα για δείπνο παρέχει περίπου 600 kcal. Εάν, ωστόσο, το δείπνο αποτελείται από ένα ψημένο φιλέτο ψαριού με ψητές πατάτες και μπρόκολο σοταρισμένο σε ελαιόλαδο, οι θερμίδες πέφτουν στις 450, αλλά οι πρωτεΐνες διπλασιάζονται, όπως και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες C, B6 και K, ο φώσφορος, σελήνιο και μαγνήσιο. Το μπρόκολο παρέχει επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η σουλφοραφάνη, η οποία ενισχύει τις πολυφαινόλες που βρίσκονται στο ελαιόλαδο.

Ακριβώς επειδή δύο τρόφιμα έχουν διαφορετική εμφάνιση και γεύση δεν εγγυάται ότι παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Δηλαδή, το θέμα δεν είναι ότι η υγιεινή τροφή «βγάζει λιγότερο λίπος» επειδή έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά μάλλον ότι για τον ίδιο αριθμό θερμίδων παρέχει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με τη Nuria Ortiz, «για να θεωρείται μια δίαιτα ποικίλη, πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, εάν είναι δυνατόν λαμβάνοντας υπόψη την εποχικότητά τους για να συμβάλει σε μια πιο βιώσιμη διατροφή, καλής ποιότητας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες ή δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολόκληρα. δημητριακά και υγιή λίπη, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς.

Η συμπερίληψη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης βοηθά επίσης στην αποτελεσματική καταπολέμηση μιας από τις παγίδες της ποικιλίας, που είναι ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε ποικιλία, τρώνε περισσότερο. Αυτό έχει επαληθευτεί πειραματικά. Έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο τρώμε από ένα μόνο φαγητό, τόσο λιγότερο θέλουμε να το φάμε, αλλά αντίθετα, η εισαγωγή διαφορετικών τροφών στο γεύμα διεγείρει την όρεξη.

Αυτή η διαδικασία στον εγκέφαλο είναι γνωστή ως «αισθητηριακός κορεσμός» και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας. Γι’ αυτό τα μαγαζιά με ντόνατ και οι πίτσα προσφέρουν μεγάλη ποικιλία γεύσεων. Αν, όμως, αντί να λαμβάνουμε την ποικιλία επεξεργασμένων, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, την λαμβάνουμε από τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν λιγότερη ενέργεια, όπως λαχανικά, φρούτα και διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, θα μπορούμε να τρώμε περισσότερο χωρίς θερμίδες.που ξεφεύγουν από τον έλεγχο.

*Ο Darío Pescador είναι συντάκτης και διευθυντής του περιοδικού Quo και συγγραφέας του βιβλίου το καλύτερο του εαυτού σου Δημοσιεύτηκε από Oberon.